Fast jeder Mensch in Deutschland hat ein Smartphone. Viele nutzen zusätzlich Tablets oder Smartwatches, arbeiten am Laptop oder schauen abends Fernsehen übers Smart TV. All diese Geräte sind mit dem Internet verbunden – das ist so selbstverständlich, dass wir oft gar nicht darüber nachdenken, wie viel Zeit wir online verbringen. Laut ARD/ZDF-Onlinestudie wurde das Internet 2021 im Durchschnitt der Befragten 227 Minuten pro Tag genutzt. Bei den Studienteilnehmern im Alter von 14-29 Jahre waren es sogar 419 Minuten – das entspricht rund 7 Online-Stunden pro Tag.

Digital Detox – Diese 7 Tipps helfen bei der Internet-Diät

Bei Digital Detox bedeutet ganz allgemein, digitale Medien für einen bestimmten Zeitraum bewusst weniger zu nutzen. Wann, wie und wie lange, dazu gibt es keine universell gültigen Regeln. Einige grundlegende Tipps für den Alltag können aber bereits helfen, um negative Begleiterscheinungen von zu viel Online-Nutzung einzuschränken.

1. Überblick zum Medienkonsum verschaffen

Wie intensiv nutze ich mein Handy überhaupt? Um sich die eigene Bildschirmzeit und Nutzungsdauer bestimmter Apps vor Augen zu führen, können wir uns auf dem Smartphone zunächst einmal die Statistiken zum Konsum ansehen.

Bei Apple-Geräten findet man diese unter „Einstellungen“ und „Bildschirmzeit“. Android-Nutzer:innen rufen in den Einstellungen den Punkt „Digitales Wohlbefinden“ auf. Aufgezeichnet werden dort beispielsweise die tägliche durchschnittliche Bildschirmzeit und die Nutzungsdauer einzelner Apps:

Ein Überblick hilft, um besser einschätzen zu können, wie viel Zeit man möglicherweise unbewusst mit dem Smartphone pro Tag verbringt – und an welchen Stellen man seinen Konsum herunterschrauben möchte.

2. Nutzungslimits mit Smartphone-Apps setzen

Bei Bedarf lässt sich für eine Anwendung ein sogenannter App-Timer stellen. Das System gibt dann eine Warnung aus, wenn die zuvor gewählte Maximaldauer für ein Programm erreicht ist. Wer die vorinstallierten Dienste nicht nutzen möchte, findet in den jeweiligen App Stores viele weitere Angebote.

iPhone-Besitzer finden die Limit-Einstellungen im Bereich „Bildschirmzeit“ unter „App-Limits“. Bei Android-Geräten lassen sich App-Limits in den Einstellungen zum digitalen Wohlbefinden vornehmen:

3. Machen Sie Bildschirmpausen

Gilt für die Privatnutzung, aber auch für den Job: Gerade bei längeren Bildschirmphasen ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Das schont die Augen und gibt Ihnen die Möglichkeit zur Regeneration der Sehschärfe und des Farbsinns.

Im Job ist die Pausenregelung in der sogenannten Bildschirmarbeitsverordnung verankert. So soll ab einer Stunde Bildschirmarbeitszeit bereits eine Kurzpause von 10 Minuten gewährt werden. Auch hier helfen Timer-Apps oder die Smartphone-eigene bzw. eine analoge Stoppuhr, um sich feste Pausen einzuplanen.

4. Schonen Sie Ihre Augen mit Blaulichtfilter, Dark Mode oder Schwarzweiß-Modus

Wer nachts am Handy ist, suggeriert dem Körper Tageslicht und wird später müde. Denn digitale Geräte nutzen für die Bildschirmhelligkeit einen hohen Blauanteil im Licht. Der bewirkt, ähnlich wie tagsüber bei Sonnenstrahlen, dass unser Körper weniger Melatonin produziert – das Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und schlaffördernd wirkt.

Die meisten Geräte verfügen mittlerweile über einen Blaulichtfilter (auch „Augenkomfort“ oder „Night Shift“ genannt), um den Blauanteil zu senken und den Schlaf damit weniger zu beeinflussen. Zusätzlich können wir auch den „Dark Mode“ nutzen, um den Anteil an hellen Farben in den Menüs zu reduzieren. Beide Features finden sich bei Android-Geräten wie folgt:

Am iPhone sind der Blaufilter („Night Shift“) und der abgedunkelte Modus ebenfalls unter „Anzeige & Helligkeit“ zu finden.

Schwarzweiß-Modus

Zusätzlich verfügen die meisten Smartphones über einen Schwarzweiß-Modus für den Bildschirm. Der filtert nicht nur das Licht, sondern könnte indirekt auch die Bildschirmzeit verkürzen. Denn in monotonem Schwarzweiß wirken die roten App-Benachrichtigungsziffern und sonst bunter Social-Media-Content gleich weitaus weniger ansprechend.

Auf dem iPhone steht diese Funktion in den allgemeinen Einstellungen unter dem Menüpunkt „Bedienungshilfen“ > „Display-Anpassungen“ > „Graustufen“ zur Verfügung. Bei Android-Geräten finden Sie die Einstellungen ebenfalls unter dem Menüpunkt „Digitales Wohlbefinden“:

Der Modus lässt sich auch für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise ab den Abendstunden, einstellen. Ob und wie das die Nutzungsdauer reduziert, kann also jede:r für sich selbst ausprobieren.

5. Wecker und Uhr – Suchen Sie klassische Alternativen

Das Smartphone vereint viele verschiedene Funktionen und Services in sich, die früher auf verschiedene Geräte verteilt waren – von der Taschenlampe bis zum Taschenrechner (ironisch genug, dass wir nun wirklich alle einen in einer Tasche haben).

Wer das Handy aber als Wecker nutzt, läuft Gefahr, den Tag gleich mit einem längeren Blick auf das Display zu beginnen oder zu beenden. Gleiches gilt tagsüber für den routinemäßigen Blick auf die Uhr. Nicht selten bleiben wir in diesen Situationen länger am Handy hängen. Verwenden Sie deshalb analoge Uhren und Wecker, um sich zumindest in diesem Punkt unabhängig vom Smartphone zu machen.

6. Reduzieren Sie Ihre Benachrichtigungen

7. Antwortverhalten besprechen

Wie schnell erwartet Ihr persönliches Umfeld eine Antwort auf Kontaktversuche? Wer das Gefühl hat, auf jede Nachricht sofort reagieren zu müssen, obwohl man sich vielleicht gerade auf andere Dinge konzentrieren möchte, macht sich selbst digitalen Stress.

Dabei ist das unter Umständen gar nicht notwendig. Vereinbaren Sie untereinander, dass beispielsweise Anrufe wirklich eine gewisse Dringlichkeit bedeuten, Textnachrichten aber keine Eile haben. Wenn man die gegenseitigen Erwartungen abspricht, sinkt der soziale Druck. Das macht den Weg frei für eine selbstbestimmte Smartphone-Nutzung.

Digital Detox: Einen gesunden Mittelweg finden

Inwieweit Digital Detox das Wohlbefinden steigern kann, ist wissenschaftlich nicht klar belegt. Eine Studie der Psychologin Lisa Walsh von der University of California aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis, dass das Gefühl von Autonomie, ein gesteigertes Selbstbewusstsein und Zufriedenheit nur in geringem Ausmaß zunahmen. Allerdings sollten die Probanden in dem Versuch gänzlich auf Social Media verzichten oder sich nur auf wichtige Apps beschränken.

In einer Untersuchung des Forschungs- und Behandlungszentrums für psychische Gesundheit der Ruhr-Universität Bochum kam man zu dem Schluss: „Es ist nicht nötig, komplett aufs Smartphone zu verzichten, um sich besser zu fühlen. Möglicherweise gibt es eine optimale tägliche Nutzungsdauer.“

Insofern halten wir fest: Eine vollständige Abstinenz ist in unserer Informations- und Mediengesellschaft kaum möglich und wenig sinnvoll. Ein bewussterer und selbstkritischer Umgang indes schon.